【筋トレ】これがロウバーと言うやつか。【スクワット】
おはこんばんにちは！Silverback86です！
今回はただの筋トレ日記です。
苦手なスクワットについての発見があったので記録します。
筋トレ歴は多分３年目です。
未だにバーベルスクワットに苦手意識があるので避けていました。
フォームが定まっていないので脚に効かせるというのがよくわかりません。
膝、股関節、腰なんかに不安があって怪我しそうで怖いんですよね。
怖いから脚に意識が向けられない。
でも最近、なにかを掴めそうなので軽めの重量で試行錯誤しています。
そんな中、今日のトレーニング中に発見がありました。
ロウバーのスクワットはめちゃくちゃ効く。
試しに手幅を指１本分狭くしてみたんです。
そしたら強烈に胸椎が伸展し肩甲骨が寄りました。
すると自然にバーベルの位置が下がったんです。
そのままスクワットしてみたらめちゃくちゃ安定するし、脚の声がきこえるんです。
身体とバーベルが一体になったような感覚。
ダイレクトに重さが脚に乗るのが感じられました。
それでいて、バーベルが軽く感じました。
きっと上半身ががっちりと固定され、ブレる余地がなくなるからだと思います。
私がスクワットをするときに気をつけていることは以下の通りです。
- 靴底が薄く、滑らない靴を履く。
- 準備運動として、脚全体と肩甲骨周りのストレッチをする。やってるうちに身体があたたまる。心拍数や呼吸、身体の調子を感じる。
- トレーニングベルトをキツく装着する。
- 腹圧の感覚を確かめる。
- バーベルにウエイトをつけて、カラーも必ずつける。怪我の心配は微塵もないようにする。
- 人差し指をバーベルの印に合わせる。（担ぐときはサムレスである。）
- 腹圧を高め、ジワジワっと力を入れてラックアップ。
- グググッと胸をはり、肩甲骨を寄せる。
- 足の向きはややハの字。足幅は自然に開く。
- 背骨はまっすぐ。
- 目線は正面かやや上。動作中も顎はあげない。
- 股関節からゆっくり曲げていく。
- 重心の位置によって感じ方がどう変わるか観察しつつ、真ん中を探す。
- 骨盤が後傾しない程度までしゃがむ。
- 切り返しは尾てい骨を真上に引っ張り上げるイメージ。
- 切り返したあと、膝が内側に入らないようにする。
- トップで膝を伸ばしきらない。
- トップであろうがボトムであろうが、切り返すときに勢いをつけない。
- 息継ぎはトップで１度だけ行う。
書き出したら結構ありますね。
今回は４０kgから６０kgと軽めですが、今後も重量については焦らずフォームを固めるつもりで練習する予定です。
それと同時にストレッチをして柔軟性も高めたいと思います。
生活のなかでこんなに自分の身体を意識し観察することはありません。
いろんな発見があって楽しいです。
