オリーサのおしりのふた

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【挫折しないダイエット】ダイエットが苦しいあなたに。ボディメイクのススメ




ダイエット中のみなさん。毎日がんばっていますね。
これからダイエットを始めたい方。なるべく早く簡単にそれでいて楽に結果が欲しいですよね。
逆に何度も挫折したのでもう一生この体型でいいや。とういう方もいらっしゃるかと思います。


でもそのダイエット。本当に痩せるんですか?

体重が減ったとして、本当にきれいになれますか?





この記事では、ダイエットを通じてモテボディを手に入れたいというあなたのダイエットを見直し、幸せを手に入れるボディメイクと食事管理法をご紹介します。

 
目次

ダイエットで手に入れたいものは何ですか?

ダイエットは手段

もう一度考えてみてください。なぜ痩せたいのですか?痩せてどうなりたいのですか?
ダイエットを通じて手に入れたいもの、手に入ると期待しているものを思い浮かべてください。
ほとんどの方は、健康と理想の体型を手に入れるためだと思います。
基本的なことですが、これを忘れると大切なものを失います。
ダイエットが苦しい時、くじけそうなときに思い出すようにしてください。


体重を減らすことを目的にしてはいけない。

ダイエットをすることで理想の体型を手に入れ、コンプレックスを克服したり、モテモテになりたいというのであれば、あなたが必要としているのはボディメイクです。ダイエットではありません。

ただ単に体重を軽くしたいのであれば、何も食べなければ軽くなります。
しかし、それは痩せた体というよりやつれた体です。

あなたが美しいと思う体型の人は、健康を犠牲にしてまでその体型を維持しているのでしょうか?
あなたの大切な人、愛する人があなたの体型を見て美しいと思ってくれますか?

それがあなたの理想の体型ならいいですが、そうでないならボディメイクをすべきです。

もう一度言います。

あなたはすべきなのはダイエットではなく、ボディメイクです。

ボディメイクのメリット

自分で決めたことを、自分でやり抜くと自信がつきます。
自信がつくと、姿勢や表情にも表れます。
褒められることも増えると思います。
心に余裕が生まれます。
人間関係も良くなるでしょう。
その結果、あなたの魅力度がアップするでしょう。

ボディメイクはただモテたいという方だけでなく、人生を豊かにしたいという方にとって最高の生活習慣なのです。

体重ではなく、体脂肪率を指針にすべき理由

努力する方向を間違っていては、目的を達成することはできません。
体重は間違った方角を指すコンパスです。

 あなたの体重計に体脂肪率を測る機能はついていますか?そうでないなら、その体重計は今すぐ手放しましょう。
考えてみてください。 水を1L飲んだら体重が1kg増えます。おしっこをしたらその分だけ体が軽くなります。
このように体重は一日の中で激しく変化します。体重が2~3kg増減した程度で見た目は変わりません。
そんなものはボディメイクの指針にはなりませんし、それで一喜一憂していてはモチベーションが維持できません。

  • あなたがもつべきコンパスは体脂肪率です。

ぶよぶよのお腹、空も飛べそうな二の腕、だらしなく垂れた下半身。そういったことを解決したいのであれば、減らすべきは体重ではなく体脂肪率です。


体脂肪率による見た目の違い

  • 英ロイヤル看護大学が発表した2015年のレポートによると、20~40歳の女性にとって健康的な体脂肪率は15~31パーセント。見た目的にも、理想の体型がこの範囲に収まっている方が多いのではないでしょうか。


※画像のソース
https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/



目標の体脂肪率は決まりましたか?次の項目で体脂肪率を減らす最もシンプルで基本的な方法についてお話します。


食事を管理し、筋量を増やせばきれいな体が手に入る。

そんなこと知っているよ!そう思われるかもしれませんが、これが全てといっても過言ではないです。

理想的な体脂肪率を維持するには、食事を管理することが最も手っ取り早く簡単な方法

ここで重要なのは「摂取カロリーを減らす」ではなく、「食事を管理する」ということです。
正しい食事の総摂取カロリーが今より少なくなるでしょう。しかし、それはただの結果であって目的ではありません。
大切なのはバランスです。
 

三大栄養素で食事管理!マクロ管理法

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/dietgenius.jp
マクロ管理法とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に注目した食事管理法です。
上記のリンク先の項目に自身の性別、身長、体重、年齢を入力し、アクティブ度や目的を選択してください。
そうすると、理想の総摂取カロリーや栄養バランスの目安が算出されます。
これに沿った食事を続けることで自然と目標体脂肪率に近づくはずです。

 **とはいえマクロ管理法はめんどくさい。
非常にシンプルなマクロ管理法ですが、ズボラな私にはこれでもめんどくさいです。
食事のたびに各栄養素をチェックして足し算して・・・あれ?今日何食べたっけ?
完璧にやろうとすると続きません。
なので、私が初めに実践していた超テキトーマクロ管理法を公開します。
まずは以下のようなやり方から初めるといいと思います。続けていくうちに結果がついてきます。そうすると、もっとちゃんとやろうと思えます。

  • 目標総摂取カロリーをオーバーしないこととタンパク質不足、脂質オーバーにだけ気を付ける。

それぞれの理由を説明しますね。
 まず目標総摂取カロリーをオーバーしないことですが、一日に使う以上にカロリーを摂取すると栄養が余るので、体が脂肪として蓄えてしまいます。逆に、一日の基礎代謝を下回ることもないように気を付けてください。
 次にタンパク質不足にならないようにする理由です。
総摂取カロリーを少なめにするとエネルギーが足りなくなりますね。そんな時、体は筋肉を分解してまでエネルギーを作ろうとします。筋肉が減ると、エネルギーを消費する力が減るので痩せにくくなってしまいます。
そこで、筋肉の素であるであるタンパク質を補給することで筋肉が減らないようにすることができます。
ちなみに、これは食品ダイエットのようなカロリーにのみ注目したダイエットがリバウンドしやすい理由でもあります。
 最後に脂質オーバーにならないようにする理由ですが、体脂肪率を減らしたいのに脂質を取りすぎては痩せるはずがありません。だからといって、全く取らないのも危険です。
脂質は重要なホルモンの原料でもあるので、不足することで体調不良の原因になります。特に女性の場合、生理不順や肌荒れの原因になることもあるので気を付けてください。

  • 実践編

 例を挙げて説明しますね。

女性
身長165cm 体重60kg 年齢30歳
アクティブ度 低い
目的は 減量

上記のような方の食事は以下のようになります。

総摂取カロリー 1267kcal
たんぱく質 120g
炭水化物 118g
脂質 35g

ここから、ザックリ3で割ると1食当たり400kcalタンパク質と炭水化物が40g脂質は11gぐらいという計算になります。
まずこの3つの数字を覚えてください。
覚えられないなら、タンパク質の40gと脂質の11gだけでも覚えてください。
それも難しいですか?なら、せめて脂質はだいたい10gまでとだけ覚えください。

あとはこの通りに食事するだけです。

とはいえ、実践してみるとタンパク質が足りない!こんなにたくさん食べられない!タンパク質をとると脂質オーバーになっちゃう!ということになろうかと思います。

ここでオススメしたいのがプロテインサプリメントです。

そもそも、プロテインサプリメントとは何でしょうか。ご存じない方のために説明しますね。
タンパク質を英語でいうとプロテイン(protein)

タンパク質=プロテイン(protein)

そう。プロテインサプリメントとは、タンパク質を補給するサプリメントのことなんです。

とはいえ、プロテインというと女性の中には偏見を持つ方も多くいらっしゃいます。

プロテインを飲んだら太りそう。
プロテインを飲んだらマッチョになっちゃう。

そんな心配いりません。足りない栄養を補給するのがサプリメントなので太ることはないでしょう。
プロテインによって多少カロリーオーバーになっても大丈夫です。
胃が食べ物を消化吸収するにもエネルギーが必要です。プロテインは消化するのに他の栄養素よりも多くのエネルギーを必要とするので、実質的には低カロリーな栄養素なんです。
マッチョにもなりません。女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくいです。女性ボディビルダーのようになるには、生活のすべてを捧げ、厳しいトレーニングの毎日のように積み重ねなければなりません。

美味しいものは、炭水化物と脂質、塩分でできている。

食事を管理するには食欲をコントロールする必要があります。
そして、悲しいことにほとんどの美味しいものには食欲増進効果があるんです。
みんな大好きポテトチップス。一枚食べ始めたら止まりませんよね?
ポテトチップスは何でできていますか?そう。ジャガイモの炭水化物と油です。三大栄養素である炭水化物と脂質には食欲を増進する効果があります。さらに表面には塩がまぶしてありますね。塩にも食欲増進効果があります。

食欲コントロールにも良いプロテイン

では、甘いものが食べたいとき、間食がしたいときになにを食べればよいのでしょうか。

プロテインです。

プロテインドリンクを飲むのです。

最近のプロテインサプリメントはとっても美味しいものがたくさんあります。


そして、嬉しいことにタンパク質には食欲抑制効果があるんです!

高タンパク質な食事をとると食欲を促進するグレリンというホルモンの分泌が抑えられ、代わりに食欲抑制ホルモンであるコレシストキニン(CCK)がたくさん分泌されるといわれています。(Bowen J, 2006)

もう一度言います。

タンパク質には食欲抑制効果があります!


美味しくてお腹満足。飲むだけで食欲コントロールできる。プロテインサプリメント様様です!



まとめます。
プロテインで食欲コントロールしながら、脂質に気をつかう。

これだけ。


ね、これならできそうでしょう?



私のオススメプロテインコスパ最強!マイプロテイン




プロテインがボディメイクにいいのは分かったけど、買ったことないし、選び方がわからない。そもそもどこで買えるかも知らない。
そういった方のために私のオススメプロテインである、マイプロテインをご紹介します。

マイプロテインとは…?

イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで、プロテインサプリメント、スポーツウェアを
オンラインで世界70ヵ国以上で販売しております。現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られております。
自社で製造からマーケティングまで行い、コストを最小限にできるビジネスモデルを展開し、
さらに世界最高レベルの生産ラインへの投資と品質管理を徹底し、様々な機関から各種認定を取得。
2500点以上の低価格で高品質な商品は世界中で愛されており、2018年6月時点で顧客は600万人を突破しました。

私は初めてプロテインを買う方に、マイプロテインをオススメしています。
その理由は、圧倒的コスパプロテインシェイカーがオマケで付いてくるからです。

圧倒的コスパ



私はマイプロテインよりコスパに優れたプロテインを見たことがありません。
本当に安いんです。
マイプロテインは毎月のゾロ目の日やクリスマスなど、頻繁に安売りセールを行っています。
そのタイミングを狙えば、圧倒的お値打ち価格でお買い物ができます。
まずはマイプロテインのサイトを覗いてみてください。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】


きっとお気に入りの味がある

マイプロテインホエイプロテインは60種類*1もの味があります。
海外のお菓子の味が苦手とか、変な味がしそう。という方もきっとお気に入りの味に出会うことができるはずです。
私のオススメはチョコレート味とミルクティー味です。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

シェイカーがついてくる!届いてすぐにプロテインドリンクが作れる!

プロテインシェイカー 小売価格 ¥690


購入金額11,000円でプロテインシェイカーがオマケでついてきます。
マイプロテインプロテインシェイカーにはスチールブレンダーがセットで付いてきます。
スチールブレンダーとは球状のばねのようなもので、これをシェイカーに入れてプロテインドリンクをつくるとしっかり撹拌されてダマにならないというスグレモノです。これ単品で買うと1個150円くらいします。
お得です。


※tips)プロテインドリンクの作り方。ダマにならない方法。

プロテインドリンク初心者あるあるなのが、ダマになっちゃうってやつ。
シェイカーにプロテインパウダーをいれ、そこに水や牛乳をいれてませんか?

それ、逆です。

先に水や牛乳をシェイカーに入れ、そこにプロテインパウダーを加えてシェイクシェイクするとダマになりません。

入れる順番が大切です。


高タンパクなおやつもあるよ!

プロテインシェイカーのために11,000円も買えないよ!そんなにたくさんのプロテインパウダーはいらない!
では、おやつはいかがかな?

マイプロテインには高タンパクなおやつがたくさんあります。
プロテインバーやプロテインクッキー、プロテインチップスというのもありますよ!
たくさん種類があるので食べ比べるのも楽しいです。

プロテイン ライト バー 12本×65g 小売価格 ¥4,890

プロテインチップス 6袋×625g 小売価格 ¥2,190

で、結局どれを買えばいいの?

初めてでどれがいいのかわからない。選ぶのすらめんどくさいという方はお任せください。
以下の物を買っておけばOKです。
小売価格も記載しますが、セール中で安くなってることが多いのでリンク先で確認してください。

ホエイプロテイン 1kg 小売価格 ¥3,990
初めての方は定番のナチュラルチョコレート味かバニラ味がオススメ 

プロテイン ライト バー。12本×65g ¥4,890
ダイエットを目指す方に最適なプロテインバー
美味しくて持ち運びに便利 。外出時や会社で簡単にタンパク質補給できる。

THE カーボ クラッシャー™12本×60g 小売価格 ¥4,190
高タンパク質かつ低糖質なチョコレートスナック

プロテインクッキー
手軽で美味しいプロテインクッキー 12×75g 小売価格 ¥3,490

 


 

 

*1:2019年08月29日現在。筆者が手で数えました。